Τονοσαλατα με ρύζι και λαχανικά

ΤΟΝΟΣΑΛΑΤΑ φανταστική με ρύζι και λαχανικά.....!!!!!

Ένα πιάτο δροσερό, ελαφρύ και ταυτόχρονα πλήρες θρεπτικο , ιδανικό για κυρίως γεύμα, lunch box ή μπουφέ.

Ελαφρύ, μεσογειακό πιάτο – γεμάτο χρώμα και ισορροπία

Η τονοσαλάτα με ρύζι είναι ένα παραδοσιακό πιάτο της μοντέρνας ελληνικής κουζίνας, που συνδυάζει απλότητα, νοστιμιά και πρακτικότητα.

Από τα φοιτητικά ταπεράκια μέχρι τα καλοκαιρινά τραπέζια, έχει καθιερωθεί ως δροσερή, πλήρης και υγιεινή επιλογή.

Ο τόνος χαρίζει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, το ρύζι ενέργεια και τα λαχανικά φρεσκάδα και βιταμίνες.

Τονοσαλατα με ρύζι και λαχανικά από το Μαγειρεματα με μεράκι 

Επί το έργον .....

Υλικά

2 κούπες ρύζι parboiled

4 καρότα κομμένα σε κύβους

350 γρ καλαμπόκι γλυκό κατεψυγμένο η σε κονσέρβα

1 μικρό κρεμμύδι ξερό πολύ ψιλοκομμένο

1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο

350 γρ φρέσκα μανιτάρια 

(πρόεραιτικα)

3 συσκευασίες τόνο σε νερό

Χυμό από ένα ζουμερο λεμόνι

1 μισή σφηνάκι περίπου ελαιόλαδο

Αλάτι 

Εκτελεση

Καθαρίζω και κόβω τα καρότα σε κύβους.

Βράζω σε καλά αλατισμένο νερό το ρύζι μαζί με τα καρότα και το καλαμπόκι.

Παράλληλα σε ένα βαθύ μπολ , ψιλοκόβω το κρεμμύδι και το μαϊντανό , στιβω το λεμόνι και προσθέτω και το λάδι.

Σουρωνω καλά το ρύζι και το γυρίζω μέσα στο μπολ με τα μυρωδικά.

Αν θέλω να προσθέσω φρέσκα μανιτάρια τα κόβω σε ροδέλες τα σοτάρω μέχρι να απορροφηθούν τα υγρά τους σε αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λαδάκι και τα προσθέτω σε αυτό το σημειο.

Στραγγίζω τους τόνους καλά και ανακατεύω μέσα στο ρυζοτο με τα λαχανικά.

Σερβίρω ζέστη ή κρύα και απολαμβάνω!!!!

 Μικρά μυστικά επιτυχίας

Βράσε το ρύζι al dente, ώστε να κρατά τη φόρμα του μέσα στη σαλάτα.

Αν χρησιμοποιήσεις φρέσκα μανιτάρια, σόταρέ τα ελαφρά για 2–3 λεπτά πριν τα προσθέσεις.

Στράγγισε καλά τον τόνο για να μην αραιώσει η υφή.

Φύλαξέ τη στο ψυγείο και πρόσθεσε το λεμόνι λίγο πριν το σερβίρισμα για πιο ζωντανή γεύση.

Ιδανική και την επόμενη μέρα,  όσο “τραβάει”, τόσο νοστιμεύει!

Διατροφική αξία (ανά μερίδα ~300 γρ)

Θερμίδες ~365 kcal  - Ισορροπημένο κυρίως γεύμα, χορταστικό και ελαφρύ.

Πρωτεΐνη 26 g  - Από τον τόνο – υψηλής βιολογικής αξίας.

Υδατάνθρακες 42 g  - Από το ρύζι και τα λαχανικά  , σταθερή πηγή ενέργειας.

Σάκχαρα 5 g  - Φυσικά σάκχαρα από τα καρότα και το καλαμπόκι.

Λιπαρά 10 g. -  Κυρίως από το ελαιόλαδο , μονοακόρεστα “καλά” λιπαρά.

Κορεσμένα λιπαρά 1.5 g  - Πολύ χαμηλά.

Φυτικές ίνες 3.8 g - Από τα λαχανικά και το καλαμπόκι , βοηθούν στη χώνεψη.

Βιταμίνη Α 70 % ΣΗΠ*  - Από τα καρότα , ενισχύει την όραση και το δέρμα.

Βιταμίνη C 30 % ΣΗΠ*  - Από τον μαϊντανό και το λεμόνι ,  ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Σίδηρος 2.8 mg   - Από τον τόνο και το μαϊντανό  , συμβάλλει στην οξυγόνωση του οργανισμού.

Κάλιο 460 mg   - Βοηθά στην ισορροπία υγρών και στην αρτηριακή πίεση.

*ΣΗΠ = Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Καλή μας όρεξη!!!