Ψητός σολομός στη λαδόκολλα με μπρόκολο και αρωματικό λάδολεμόνο

Σολομός σε βαρκούλες λαδόκολλας με μπρόκολο & αρωματικό λαδολέμονο

Ένα πιάτο καθαρό, αρωματικό και απόλυτα ισορροπημένο. Ο σολομός ψήνεται απαλά μέσα σε βαρκούλες λαδόκολλας, κρατά όλους τους χυμούς του και δένει υπέροχα με το μπρόκολο, το κρεμμύδι και το αρωματικό λαδολέμονο με άνηθο. Ιδανικό για καθημερινό τραπέζι αλλά και για εντυπωσιακό, υγιεινό σερβίρισμα.

 Υλικά

1 φιλέτο σολομού 1,5 κιλό (ολόκληρο, με την πέτσα)

2 μέτρια μπρόκολα

1 μεγάλο κρεμμύδι

2 σκελίδες σκόρδο

½ ματσάκι άνηθο

Χυμός από 2 λεμόνια

½ φλ. ελαιόλαδο

Αλάτι & φρεσκοτριμμένο πιπέρι

 Εκτέλεση

Προετοιμασία

1. Κόβουμε τα μπρόκολα σε μικρές τουφίτσες και τα πλένουμε πολύ καλά.

2. Κόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτές φέτες.

3. Ψιλοκόβουμε το σκόρδο και τον άνηθο.

4. Ετοιμάζουμε το αρωματικό λαδολέμονο: σε μπολ ανακατεύουμε καλά το ελαιόλαδο, τον χυμό λεμονιού, το σκόρδο και τον άνηθο.

Προετοιμασία σολομού

5. Κόβουμε το φιλέτο σολομού σε 7 περίπου μερίδες.

6. Σε κάθε κομμάτι κάνουμε μία χαρακιά στη μέση, σχεδόν μέχρι κάτω.

7. Ανοίγουμε το κομμάτι προς τα έξω και το «ενώνουμε» ώστε να δώσουμε ένα όμορφο, στητό σχήμα.

Βαρκούλες λαδόκολλας

8. Κόβουμε φύλλα λαδόκολλας και τα διπλώνουμε στη μέση.

9. Πιάνουμε την μια άκρη και διπλώνουμε  σαν βεντάλια ,  δένουμε τις άκρες με σπάγκο ψησίματος.

10. Ανοίγουμε καλά στο κέντρο ώστε να σχηματιστεί η βαρκούλα.

Στήσιμο & ψήσιμο

11. Σε κάθε βαρκούλα στρώνουμε στη βάση κρεμμύδι και μπρόκολο.

12. Τοποθετούμε από πάνω τον σολομό.

13. Αλατοπιπερώνουμε καλά.

14. Περιχύνουμε με το αρωματικό λαδολέμονο.

15. Σε κάθε κομμάτι σολομού βάζουμε από δύο φετουλες λεμονιού 

16.  Ψήνουμε σε 190–200°C, στις αντιστάσεις, μέχρι να πάρει ωραίο χρώμα ο σολομός και να ψηθεί σωστά (περίπου 25–30 λεπτά, ανάλογα τον φούρνο).

 Μικρό μυστικό

Μην αφαιρέσετε την πέτσα του σολομού. Κατά το ψήσιμο λειτουργεί σαν φυσ

Διατροφική αξία ανά μεριδα 

Μακροθρεπτικά

Θερμίδες: ~410 kcal

Πρωτεΐνη: ~32 g

Λιπαρά: ~28 g

Κορεσμένα: ~5 g

Υδατάνθρακες: ~10 g

Φυτικές ίνες: ~5 g

 Θρεπτικά highlights

Ωμέγα-3: ~3,5 g

Βιταμίνη D: >90% ΣΗΠ

Βιταμίνη Β12: >100% ΣΗΠ

Βιταμίνη C (από μπρόκολο): ~120% ΣΗΠ

Βιταμίνη Κ: πολύ υψηλή

Κάλιο & Σελήνιο: εξαιρετικές ποσότητες

 

Ένα πιάτο ελαφρύ αλλά απόλυτα πλήρες, πλούσιο σε αντιφλεγμονώδη λιπαρά, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και ισχυρά αντιοξειδωτικά. Ιδανικό για καθαρό φαγητό, δίαιτα ή απογευματινό meal prep χωρίς τύψεις.